Dieta anti-inflamatória: o que é, como funciona e quais os benefícios para a saúde
Um estudo apresentado na edição de 2025 do Congresso da Sociedade Americana de Oncologia Clínica (ASCO) reacendeu o interesse pela dieta anti-inflamatória. Isso porque a pesquisa analisou a relação entre o padrão alimentar e a sobrevida de pacientes com câncer de cólon em estágio III.
No estudo, 1.625 pacientes foram acompanhados e aqueles com dietas mais inflamatórias apresentaram um risco 87% maior de morte em comparação aos que adotaram uma alimentação com menor potencial inflamatório.
Os benefícios da dieta anti-inflamatória não se limitam ao contexto do câncer. Pesquisas científicas já associam esse modelo de alimentação à prevenção e ao controle de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e distúrbios autoimunes.
Neste artigo, explicamos o que é a dieta anti-inflamatória, como ela atua no organismo, quais alimentos compõem esse cardápio e o que deve ser evitado.
O que é a dieta anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória é um padrão alimentar que privilegia alimentos com propriedades capazes de reduzir ou equilibrar processos inflamatórios no organismo. Ao contrário de dietas com forte apelo restritivo ou de curto prazo, como as que cortam grupos alimentares inteiros ou prometem emagrecimento rápido, ela não se baseia na exclusão radical, mas na inclusão estratégica de alimentos que promovem saúde.
Seu foco está na qualidade dos alimentos ingeridos. Ela se baseia principalmente em vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, azeite de oliva, peixes ricos em ômega-3 e oleaginosas. Esses alimentos são fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos com ação anti-inflamatória. Ao mesmo tempo, recomenda a redução do consumo de itens ultraprocessados, açúcares simples, gorduras trans, carnes processadas e bebidas açucaradas, todos associados ao aumento da inflamação.
Esse tipo de inflamação, diferente da que ocorre em resposta a infecções ou ferimentos, é crônica. Muitas vezes, não apresenta sintomas aparentes, mas atua de forma silenciosa, favorecendo o surgimento de doenças crônicas ao longo do tempo.
Como ela atua no corpo?
A inflamação crônica está no centro de diversas doenças modernas. Diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e até alguns tipos de câncer compartilham a inflamação como um denominador comum. A dieta anti-inflamatória atua como uma aliada no enfrentamento desses quadros ao interferir em mecanismos bioquímicos relacionados ao processo de adoecimento.
Estudos mostram que esse tipo de alimentação pode ajudar a reduzir substâncias inflamatórias no corpo, como a proteína C-reativa ultrassensível (PCR-us), a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α). Quando essas substâncias estão em níveis altos, mesmo sem sintomas, isso pode indicar que há uma inflamação avançando silenciosamente no organismo.
Papel da microbiota intestinal
Outro mecanismo essencial envolve a interação com a microbiota intestinal. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, aveia e leguminosas, alimentam bactérias benéficas que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal. Isso reduz a permeabilidade intestinal, evitando que toxinas e substâncias inflamatórias entrem na corrente sanguínea e provoquem reações imunológicas.
O que dizem os estudos científicos?
O estudo divulgado na edição de 2025 do Congresso da Sociedade Americana de Oncologia Clínica (ASCO) analisou a relação entre o padrão alimentar e a sobrevida de pacientes com câncer de cólon em estágio III. A pesquisa, conduzida pelo Instituto Dana-Farber, acompanhou 1.625 pacientes e revelou que aqueles com dietas mais inflamatórias apresentaram um risco 87% maior de morte em comparação aos que adotaram uma alimentação com menor potencial inflamatório. O benefício foi ainda mais significativo entre os pacientes que também praticavam atividade física regularmente.
Outro levantamento de grande porte, realizado no Reino Unido com base nos dados do UK Biobank, acompanhou mais de 140 mil pessoas e demonstrou que indivíduos que seguiam uma dieta com baixo índice inflamatório tinham até 29% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, o início da doença foi postergado em cerca de dois anos naqueles com glicemia normal.
Um terceiro estudo clínico realizado na Suécia, com pessoas que têm artrite reumatoide, mostrou que seguir uma dieta anti-inflamatória, com alimentos como peixes, grãos integrais, frutas, legumes e azeite, pode ajudar a reduzir a progressão da doença. Os participantes que adotaram esse padrão alimentar apresentaram redução significativa de sintomas, como dor e inflamação, em comparação àqueles que fizeram a dieta habitual. Além disso, os pesquisadores também observaram melhora na função física, incluindo mais disposição para realizar tarefas do dia a dia. Esses resultados indicam que a alimentação pode ser uma aliada importante no controle da artrite, junto ao tratamento médico.
Pesquisas recentes também investigam os efeitos da dieta anti-inflamatória em condições como depressão, asma e doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). Ainda que os resultados sejam preliminares, há indícios de que o padrão alimentar possa alterar vias inflamatórias envolvidas nesses quadros.
Saúde mental
Relacionando saúde mental com alimentação, uma meta-análise com mais de 157 mil participantes mostrou que indivíduos que seguem dietas com alto potencial inflamatório têm até 45% maior risco de desenvolver depressão, além de um risco 66% mais elevado de apresentar ansiedade, em comparação com aqueles que adotam padrões alimentares equilibrados.
Fígado
Outro dado interessante resultou de uma análise do UK Biobank, envolvendo mais de 171 mil participantes. Segundo a pesquisa, dietas classificadas como altamente inflamatórias foram associadas a um risco 19% maior de desenvolver formas graves da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), levando a internações hospitalares ou óbito, em comparação com dietas anti-inflamatórias. A DHGNA é uma condição silenciosa que pode evoluir para fibrose, cirrose ou até câncer hepático.
Proteção cerebral
Também com base em dados do UK Biobank, um estudo identificou que dietas inflamatórias estão associadas a riscos aumentados de distúrbios do sono, ansiedade, AVC, depressão e demência. Observou-se que participantes do grupo com maior score inflamatório apresentaram risco 11% a 18% maior de desenvolverem essas condições, em comparação ao grupo que adotou uma dieta anti-inflamatória.
Esses resultados fortalecem a hipótese de que a inflamação crônica sistêmica pode ser um gatilho para alterações neurológicas e cognitivas, e que um padrão alimentar com menor carga inflamatória, por outro lado, pode oferecer proteção cerebral a longo prazo.
Quais alimentos fazem parte da dieta anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória prioriza alimentos frescos, naturais e minimamente processados.
Entre os principais alimentos recomendados estão:
- frutas variadas, especialmente vermelhas, cítricas e com casca;
- vegetais folhosos (couve, espinafre, rúcula) e crucíferos (brócolis, couve-flor);
- azeite de oliva extravirgem;
- peixes ricos em ômega-3, como salmão;
- oleaginosas (nozes, castanha-do-pará, amêndoas);
- leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa);
- chá verde, preto e café (sem adoçantes artificiais).
Esses alimentos não apenas reduzem a inflamação, como também contribuem para a manutenção do peso saudável, a saúde cardiovascular, o controle glicêmico e a melhora da disposição física e mental.
O que evitar?
Assim como é importante saber o que incluir na dieta, também é essencial compreender o que deve ser evitado ou consumido com moderação. Os alimentos associados ao aumento da inflamação crônica são, em sua maioria, ultraprocessados, ricos em açúcares simples, gorduras saturadas ou trans, aditivos artificiais e com baixo valor nutricional.
Devem ser evitados:
- embutidos e carnes processadas, como salsicha, bacon e presunto;
- alimentos fritos e empanados;
- refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas;
- pães e massas feitos com farinha branca refinada;
- biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e fast food;
- doces em geral, especialmente os de confeitaria industrial;
- óleos refinados (como o de soja e de canola).
A dieta anti-inflamatória é para todos?
Esse padrão alimentar é seguro para a maior parte da população. Não se trata de um protocolo restritivo, mas de um modelo que valoriza alimentos naturais, frescos e nutritivos. Por isso, pode ser adaptado a diferentes culturas, preferências e necessidades individuais.
Pacientes com doenças crônicas, histórico de inflamação persistente, excesso de peso, resistência à insulina ou que estão em recuperação de quadros de câncer poderão se beneficiar ainda mais desse tipo de dieta. Mas ela também pode ser adotada por pessoas saudáveis, como estratégia preventiva, fortalecendo o sistema imune e promovendo maior qualidade de vida no longo prazo.
É importante, no entanto, que a transição para esse modelo alimentar seja feita com orientação profissional, especialmente no caso de pessoas que já apresentam alguma condição clínica ou fazem uso de medicação contínua.
Abordagem preventiva e terapêutica
A dieta anti-inflamatória é mais do que uma tendência nutricional: é uma abordagem preventiva e terapêutica respaldada por evidências científicas. Ao promover o equilíbrio do organismo e reduzir a inflamação crônica, ela se mostra uma aliada no combate às doenças que mais afetam a população adulta.
Adotar esse padrão alimentar não significa abrir mão do prazer de comer, mas sim fazer escolhas mais conscientes e benéficas à saúde. Com pequenas mudanças no cardápio diário, é possível colher benefícios duradouros, seja para prevenir doenças, auxiliar no tratamento delas ou simplesmente viver com mais disposição e bem-estar.
Adotar um padrão alimentar anti-inflamatório é uma escolha consciente, acessível e com impacto na saúde. Compartilhe este conteúdo com sua rede de contatos e ajude a ampliar o acesso à informação de qualidade!
