Saúde Mental e Alimentação: Como uma Dieta Equilibrada Impacta seu Bem-Estar

De acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), saúde mental é um estado de bem-estar que o indivíduo percebe suas próprias habilidades, pode lidar com as tensões normais da vida, trabalhar de forma produtiva e ser capaz de contribuir com sua comunidade.  

Os transtornos mentais são um problema atual de saúde pública que tem grande impacto econômico e social, sendo, portanto, uma pauta que vem ganhando destaque nos últimos anos. Segundo OMS um a cada quatro indivíduos sofre ou sofrerá de um transtorno mental durante a vida. Entre os problemas de saúde mental, um que mais se destaca é a depressão, pois compromete a saúde e qualidade de vida do indivíduo além de propiciar um aumento da mortalidade. 

Muito vem se estudando sobre os problemas mentais e com isso tivemos muitos avanços em tratamentos, apesar disso o tratamento convencional da depressão, que normalmente inclui o uso de medicamentos e a psicoterapia, se mostra eficaz em um a cada três casos, além dessa doença ter uma grande recidiva. Com isso, passou a ver a importância de identificar os fatores de risco modificáveis como uma estratégia de prevenção. Um desses fatores que podemos destacar é a alimentação.  

Os alimentos podem aumentar ou reduzir os sintomas depressivos, além de a alteração de certos nutrientes estarem relacionados a um maior risco da doença.  

Isso se deve porque boa parte dos nutrientes e calorias são também direcionadas para o desempenho de funções do sistema nervoso, portanto a falta de nutrientes compromete essas funções podendo contribuir para o aparecimento de sintomas ou mesmo das doenças mentais propriamente ditas, da mesma forma que acontece com outras doenças como a diabetes. 

As propriedades alimentares que parecem estar associadas a melhora da saúde mental são seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, estímulo a síntese de serotonina (popularmente conhecido como hormônio da felicidade e bem estar), promoção da neuroproteção (proteção das células nervosas de danos e degeneração) e neuroplasticidade cerebral (capacidade do cérebro em se adaptar e modificar sua estrutura em resposta a estímulos internos e externos) e a modulação da microbiota intestinal (afetando dessa forma o eixo microbiota-intestino-cérebro). 

Outros nutrientes que são importantes investigar são a cobalamina (vitamina B12), o ferro e proteínas, que quando estão em baixa podem agravar os sintomas.  

La chance e Ramsey realizaram uma revisão sistemática onde associam quais alimentos e nutrientes podem estar associados a prevenção e melhor recuperação nos transtornos depressivos. Podemos citar o ômega 3 (EPA e DHA – por seus efeitos anti-inflamatórios, anti-apoptóticos e de formação de novos neurônios), ferro, magnésio, potássio, selênio, zinco, vitaminas do complexo B, vitamina A e C.  

Ômega 3  

Por sua ação anti-inflamatória, anti-apoptótica e de formação de novos neurônios, ele vem sendo associado a redução da ansiedade, estresse, da melhoria da qualidade de vida, dos sentidos e da saúde física.  

Sua recomendação é de 2 a 3 porções por semana de peixes oleosos tais como atum, salmão, cavala, arenque e sardinha.  

Frutas e vegetais  

A presença desse grupo alimentar é de suma importância para a saúde geral pela presença de alto teor de nutrientes como carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, carotenoides e polifenóis, mas também parece interferir positivamente na melhora da qualidade de sono, melhora do humor, da autoestima, menores sintomas de estresse e sintomas depressivos. 

Sua recomendação é de 5 porções diárias, segundo a OMS, e que seguindo essa indicação podemos garantir todos os benefícios presentes nesses alimentos incluindo seus efeitos neuroprotetores.  

Alguns alimentos que podemos destacar dentro desse grupo são: frutas cítricas e vermelhas, vegetais de folhas verdes, tomate, banana, cenoura e pepino.  

Triptofano 

Se trata de um aminoácido muito importante para saúde cerebral por se tratar de um precursor da serotonina. Facilmente encontrado em queijos, leite fermentado, iogurtes, ovos, nozes, castanhas, pistache, semente de abóbora, frango, frutas como banana, kiwi, melancia, mamão, alguns frutos do mar e peixes como atum e salmão, leguminosas como o feijão, a lentilha e o grão de bico, brócolis, tomate, arroz, milho e chocolate, entre outros.  

Vitaminas do complexo B 

Importantes também por sua participação na produção de neurotransmissores como a serotonina, podendo ser encontradas em cereais integrais, ovo, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), verduras verde escuras (espinafre, rúcula, brócolis), frutas (laranja, maçã, abacate), carne, leite e derivados, oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas).  

Polifenóis  

Kelly Lin e outros pesquisadores realizaram uma revisão onde investigam o papel dos polifenóis (compostos bioativos de origem vegetal) no controle e prevenção de transtornos mentais, como depressão e ansiedade e a melhora da qualidade de vida dos pacientes, por suas ações anti-inflamatórias e antioxidantes, sugerindo que eles podem ser usados como adjuvantes no controle do tratamento.  

Podemos encontrar essas substâncias em frutas e legumes, leguminosas, chás, cafés, chocolate e cereais. Alguns exemplos de alimentos ricos em polifenóis são frutas vermelhas e cítricas, chás branco, preto, verde e mate, vegetais como cenoura e espinafre, leguminosas como feijão e lentilha, azeitonas e azeite principalmente o extra-virgem, oleaginosas como amêndoa e avelã, temperos como tomilho e açafrão e sementes como centeio. 

Probióticos 

Estudos relatam a associação de probióticos e melhora dos sintomas de ansiedade, depressão e estresse. 

Em uma metanálise com 1349 participantes com consumo de probióticos por 8 semanas, observou-se melhora significativa do humor, mostrando a importância da incorporação de alimentos probióticos na alimentação.  

Dentre esses alimentos podemos citar o iogurte, o kefir, kombucha, chucrute, picles, missô, tofu e queijos fermentados.  

Alimentos que podem prejudicar a saúde mental 

Existem algumas classes de alimentos que se consumidos com frequência e/ou excesso podem prejudicar a saúde mental e contribuir para uma piora dos sintomas, principalmente em pessoas com transtornos mentais pré-existentes.  

Entre eles temos os ultraprocessados, que por sua alta concentração de gorduras saturadas, gorduras trans, sódio, açúcar e aditivos, além de ser baixo em nutrientes, que parece contribuir para um maior quadro de inflamação, estresse oxidativo, aumento da gordura corporal e favorecimento do crescimento de uma microbiota intestinal mais prejudicial.  

O álcool também está associado a um maior risco de depressão, ansiedade e outros distúrbios por ser um depressor do sistema nervoso central, além de prejudicar o sono, interferir em medicamentos e seu metabolismo produzir substâncias toxicas que são pró-inflamatórias.  

A cafeína presente em cafés, chás, bebidas energéticas, tem polifenóis que podem ser benéficos a saúde, mas quando consumidos com frequência e em excesso podem levar a dependência, aumentar a ansiedade, alterar padrões de sono e aumentar a irritabilidade.  

Sua recomendação é de até 400 mg por dia e evitar seu consumo próximo ao horário de dormir, dando uma distância de 4 a 6 horas. 

Exemplo de cardápio 

CAFÉ DA MANHà

• . Café com leite 
• . pão integral com queijo ou ovos 
• . fruta 

ALMOÇO 

• . Arroz integral ou massa integral 
• . Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) 
• . Ovos, carne magra, frango ou peixe (variar durante a semana) 
• . Meio prato de legumes e verduras (tentar colocar cores diferentes, mas contendo um verde escuro) 
• . Fruta cítrica 

LANCHE DA TARDE 

• . Fruta 
• . Oleaginosas (nozes, castanhas) ou sementes (chia, linhaça) 
• . Iogurte 

JANTAR 

• . Repetir padrão do almoço 

Fontes: 

• .  BRITISH DIETETIC ASSOCIATION (BDA UK). Depression and diet: Food Fact Sheet. Disponível em: https://www.bda.uk.com/. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• .  GŁĄBSKA, Dominika et al. Fruit and vegetable intake and mental health in adults: A systematic review. Nutrients, v. 12, n. 1, p. 115, 2020. DOI: 10.3390/nu12010115. Disponível em: https://doi.org/10.3390/nu12010115. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• .  HEALTH DIRECT. Australian Government. Food, drink and mental health. 2021. Disponível em: https://www.healthdirect.gov.au/. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• . JÄRBRINK-SEHGAL, Ellionore; ANDREASSON, Anna. The gut microbiota and mental health in adults. Current Opinion in Neurobiology, v. 62, p. 102-114, 2020. DOI: 10.1016/j.conb.2020.01.006. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.conb.2020.01.006. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• . LACHANCE, L. R.; RAMSEY, D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World Journal of Psychiatry, v. 8, n. 3, p. 97-104, 20 set. 2018. DOI: 10.5498/wjp.v8.i3.97. Disponível em: https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.97. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• . LANE, Melissa M. et al. Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, v. 14, n. 13, p. 2568, 2022. DOI: 10.3390/nu14132568. Disponível em: https://doi.org/10.3390/nu14132568. Acesso em: 18 dez. 2024. 
• . LIN, K.; LI, Y.; TOIT, E. D.; WENDT, L.; SUN, J. Effects of polyphenol supplementations on improving depression, anxiety, and quality of life in patients with depression. Frontiers in Psychiatry, v. 12, p. 765485, 8 nov. 2021. DOI: 10.3389/fpsyt.2021.765485. Disponível em: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.765485. Acesso em: 18 dez. 2024. 

Por: Nathália Moraes Venâncio Costa / CRN 45.312, nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP) e pós-graduação em Conduta Prática em Nutrição Esportiva, Fitoterapia e Nutrição Funcional pelo GANEP e Nutrição Esportiva pelo CEFIT.