Adotar uma abordagem consciente em relação à alimentação vai além de simplesmente escolher o que comemos; trata-se também de como nos alimentamos. Nesse sentido, incorporar estratégias diárias que auxiliem no controle calórico de maneira inteligente e eficiente é fundamental para uma alimentação saudável e equilibrada. Táticas simples, como separar porções dos alimentos antes de consumi-los, evitar servir-se diretamente da embalagem e optar por pratos e copos menores, podem fazer uma grande diferença no controle das calorias ingeridas. Além disso, buscar por mini porções ao comer fora ou em casa e prestar atenção à composição das saladas são estratégias valiosas para reduzir a ingestão calórica sem esforço. Ao adotar essas práticas no dia a dia, é possível não apenas manter uma alimentação saudável, mas também alcançar metas de controle de peso de forma inteligente e sustentável.
Dicas para comer e economizar calorias sem esforço:
Separe as porções do que for comer
Você não deve consumir bolachas, salgadinhos, petiscos e bebidas direto da embalagem, porque é muito tentador comer tudo até que a embalagem esteja vazia. O nosso cérebro tende a nos dizer que estamos satisfeitos quando chegamos ao fim do pacote, ou quando o prato ou copo está vazio. Por isso, separar uma porção ao invés de comer direto da embalagem é uma estratégia para comer menos.
Um pacote de 95 g de salgadinho tem em média 480 calorias. Meio pacote de bolacha tem cerca de 350 calorias. Um copo pequeno de 100 ml de cerveja tem 43 calorias. Então, separe uma quantidade para comer ou beber e guarde o restante, para não consumir quantidades excessivas sem perceber. Caso queira comer mais, separe uma outra porção, e assim sucessivamente.
Sirva-se e sente-se à mesa
Fazer refeições com travessas, panelas e tigelas de comida sobre a mesa convidam as pessoas a repetir o prato diversas vezes. Evite calorias a mais apenas deixando as travessas e panelas de comida fora da mesa – sobre o fogão, pia, aparador – e se possível em outro ambiente. Se for comer na sala de jantar, deixe a comida na cozinha.
O mesmo vale para restaurantes. Buffets onde a comida está servida num balcão ajuda a comer menos do que se ela estiver disposta em travessas sobre a mesa. Mas, para isso funcionar, é importante observar as opções disponíveis e planejar o prato antes de se servir, para evitar impulsos e excessos desnecessários.
Use pratos e copos menores
Troque o prato de 30 cm por um de 25 cm. Você vai comer 20 a 25% menos, e poderá economizar de 300 a 500 calorias por dia. Você saciará a fome do mesmo jeito, e se sentirá igualmente satisfeito. O mesmo vale para bebidas como refrigerantes, sucos adoçados e achocolatados; trocar a caneca por uma xícara pequena e o copo alto por um copo americano podem ajudar a consumir uma quantidade menor de calorias líquidas.
Atenção especial ao tamanho dos pratos dos restaurantes por quilo, que costumam ser maiores do que os de casa. Ao se servir, deixe as bordas vazias e não se preocupe em preencher todos os espaços com comida.
Busque mini porções
Quando comer fora, busque nos cardápios pequenas porções de sobremesas ou divida com outra pessoa, assim você evita calorias a mais. Se for em casa, prepare porções pequenas das receitas, para evitar sobras que ficam disponíveis por muitos dias.
Um mini tablete de chocolate de 5 gramas tem 28 calorias, enquanto 1 trufa tem 280. Você pode economizar quase 250 calorias apenas substituindo o doce da sua sobremesa.
Dica: para que a porção reduzida de chocolate dure mais tempo, não o mastigue; fracione em pedaços muito pequenos, consuma um de cada vez, e apenas deixe que ele derreta na sua boca.
Atenção à composição das saladas
As saladas são saudáveis, mas alguns complementos podem torná-las mais calóricas do que a lasanha ou a pizza. Pedaços de queijo, nozes, bacon, abacate, azeitonas, frutas secas, croutons e molhos elaborados com mel, maionese e azeite em excesso podem aumentar demais o valor energético.
Poupe 500 ou mais calorias usando apenas temperos simples como limão, vinagre, balsâmico, pimenta, ervas, e cuidado com a quantidade de azeite – é uma gordura e pode comprometer a quantidade de calorias do prato.
Coloque na salada alimentos de baixa caloria que dão sabor, como pimentão assado, cebola grelhada, cogumelos e palmito.
Dica final: Experimente essa receita de salada no pote
Prepare com antecedência, economize tempo, e tenha sempre disponíveis saladas variadas e saborosas, que valem por uma refeição completa. Tenha em mãos um pote de vidro grande, alto, e com tampa (pode ser de palmito, azeitona), e monte a sua.
1ª camada: molhos e temperos
- 1 colher de sobremesa de mostarda + 1/2 limão espremido + 1 colher de sobremesa de azeite + 1 colher de chá de mel + tomilho
- 2 colheres de sopa de iogurte natural + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + folhas de hortelã e cebolinha picada à gosto
- 1 colher de sobremesa de vinagre + 1 colher de sobremesa de azeite + pimenta do reino moída à gosto
- Ou use o tempero de sua preferência
2ª camada: ingredientes densos
- Componente 1 – proteínas: ovo de codorna, atum, frango desfiado, queijo em cubos, grão de bico, ervilha, lentilha, tofu, castanhas, amêndoas, sementes de linhaça, gergelim ou chia
- Componente 2 – carboidratos: macarrão, quinoa, arroz integral, milho verde, mandioquinha, batata, cuscuz marroquino, croutons
- Componente 3 – legumes: cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, pepino, tomate cereja, rabanete em rodelas, brócolis e couve-flor cozidos, broto de alfafa
- Extras: azeitona, palmito, cogumelos
3ª camada: vegetais folhosos
- Alface lisa, americana, romana, roxa, frisé, mimosa, crespa
- Rúcula, agrião, escarola, almeirão, espinafre
Salada pronta! Feche o pote e mantenha na geladeira até a hora de consumir. Depois é só sacudir o pote para misturar os ingredientes e aproveitar.
Escrito por:
Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028
Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
