A prática regular de hidratação é vital para o funcionamento saudável do corpo humano. Dentre as diversas opções disponíveis, a água destaca-se como a escolha mais benéfica para a maioria das pessoas. Sua pureza, ausência de calorias e a inexistência de aditivos nocivos presentes em outras bebidas a tornam fundamental para promover a saúde. Além de ser indispensável para a digestão adequada, a água desempenha papéis cruciais, como regular a temperatura corporal, lubrificar articulações e tecidos, e facilitar a eliminação de toxinas pelos rins.
Neste contexto, exploraremos não apenas a importância da água, mas também examinaremos outras opções líquidas, desde chás aromatizados até bebidas carbonatadas, considerando seus impactos na saúde bucal e óssea. Ao final, destacaremos a recomendação diária de ingestão de água com base nas diretrizes da Academia Nacional de Medicina, fornecendo um guia abrangente para uma hidratação equilibrada e saudável.
INGESTÃO ADEQUADA DE ÁGUA
Existem muitas opções de hidratação, mas a água é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Não tem calorias, é de acesso relativamente fácil, e não contém açúcar, corantes e aditivos alimentares comuns em outros líquidos como refrigerantes, sucos prontos e bebidas energéticas.
A água ajuda a restaurar os líquidos perdidos através do metabolismo, respiração, transpiração e remoção de toxinas pelos rins. Ajuda a regular a temperatura corporal, lubrifica as articulações e tecidos, mantém a pele saudável e é necessária para uma digestão adequada.
Além de incluir alimentos ricos em água, o quadro a seguir mostra a recomendação de ingestão diária de água com base na faixa etária da Academia Nacional de Medicina:
| Idade | Ingestão Diária Adequada |
| 1-3 anos | 950 ml |
| 4-8 anos | 1200 ml |
| 9-13 anos | 1600 a 1900 ml |
| 14-18 anos | 1900 a 2600 ml |
| homens, 19 anos ou mais | 3000 ml |
| mulheres, 19 anos ou mais | 2100 ml |
| gestantes | 2300 ml |
| mulheres que amamentam | 3000 ml |
LÍQUIDOS SAUDÁVEIS PARA HIDRATAÇÃO
A busca por uma alimentação saudável não se limita apenas aos alimentos sólidos, mas também abrange os líquidos que ingerimos diariamente. Neste contexto, é essencial compreender quais opções líquidas podem contribuir para uma hidratação adequada e promover o bem-estar do organismo. Desde a clássica água pura até os chás aromatizados e bebidas carbonatadas, cada escolha pode impactar nossa saúde de maneira significativa. Vamos explorar uma variedade de líquidos saudáveis e suas respectivas influências na nutrição e no equilíbrio do corpo, proporcionando um panorama abrangente das opções disponíveis para uma hidratação consciente e benéfica.
- Água filtrada ou mineral sem gás, pura
- Água aromatizada: adicione frutas como uva, limão, laranja e morango, folhas de hortelã, rodelas de gengibre ou especiarias como pimenta rosa e anis estrelado na sua jarra ou garrafa de água, para deixá-la com sabor levemente diferenciado, e mais agradável para consumo.
- Água com gás: a água torna-se borbulhante através do processo de carbonatação, servindo como uma alternativa mais saudável ao refrigerante. Por ser mais ácida, havia a preocupação de que a água carbonatada poderia prejudicar o esmalte dental ou a saúde óssea. No entanto, pesquisas recentes não mostraram que as bebidas carbonatadas estão associadas à cárie dentária, a menos que também contenham açúcar ou outros componentes como xarope de milho ou mel. Além disso, estudos não encontraram que bebidas carbonatadas estejam associadas à diminuição da densidade mineral óssea – o responsável mais provável é o alto teor de fósforo de refrigerantes à base de cola.
- Chás feitos em casa, com o ingrediente fresco (hortelã, erva cidreira, casca de maçã, gengibre), desde que adequadamente higienizadas antes do preparo da infusão.
- Chás com o ingrediente desidratado, como os chás de saquinho, ou feitos com camomila ou hibisco secos, por exemplo.
- Já líquidos como sucos (mesmo os naturais), refrigerantes e bebidas energéticas devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois contêm calorias que ocasionam a ingestão excessiva de energia e podem contribuir para o excesso de peso. Mesmo os produtos isentos de açúcar, como refrigerantes e bebidas energéticas diet, light ou zero, não são saudáveis por conterem aditivos químicos. O café é uma opção, mas consuma com moderação devido ao seu teor de cafeína.
Escrito por:
Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028
Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
Fontes:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- The National Academy of Sciences. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
