Como manter uma alimentação saudável no trabalho

Passamos grande parte do dia trabalhando, o que significa que muitas das nossas refeições acontecem durante o expediente. Portanto, ter uma alimentação saudável no trabalho influencia diretamente nossa qualidade de vida. O problema é que a rotina profissional impõe desafios para alcançar esse objetivo. 

De um lado da balança, está a questão nutricional e seus benefícios. Do outro, pesam todos os fatores que podem nos afastar dos bons hábitos alimentares, como o custo das refeições fora de casa, a dificuldade de preparar, armazenar ou levar a própria comida e até mesmo as escolhas que fazemos ao longo de um dia de trabalho.  

Se você chegou a este conteúdo é porque sabe em qual desses lados deve permanecer. Vamos tentar te ajudar a conseguir isso! Neste artigo, reunimos uma série de dicas para pessoas e empresas que estão em busca de uma alimentação saudável no trabalho. Vale a pena a leitura! 

A importância da alimentação equilibrada no trabalho 

Manter uma alimentação equilibrada é um dos elementos fundamentais para promover o chamado wellness corporativo, um ambiente caracterizado pelas práticas de bem-estar, independentemente do formato de trabalho (presencial ou home office). No entanto, esse cuidado também está relacionado a questões de desempenho dos profissionais, tornando o tema ainda mais relevante no contexto das empresas. 

Além de ser um dos principais requisitos para uma vida saudável, a dieta balanceada também melhora a disposição e a produtividade no dia a dia. De acordo com o Conselho Regional de Nutrição – 2ª Região, um estudo da Organização Internacional do Trabalho (OIT) concluiu que os bons hábitos alimentares podem elevar em até 20% a produtividade. 

Uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para manter energia, concentração e bom humor ao longo do dia. Trabalhadores que adotam uma dieta rica em alimentos nutritivos afirmam que se sentem mais focados e energizados no trabalho. 

Falar sobre alimentação saudável no trabalho é indispensável devido ao aumento de problemas associados à baixa qualidade nutricional. No Brasil, 68% da população está com excesso de peso e quase metade desse grupo tem obesidade. 

Diante disso, fica clara a importância de se manter uma alimentação saudável inclusive (e especialmente) no ambiente de trabalho. Bons hábitos alimentares ajudam a prevenir a má nutrição em todas as suas formas e proteger contra doenças crônicas não transmissíveis. Para o trabalhador, isso se traduz em menos indisposição, menor risco de problemas de saúde e melhor desempenho funcional. 

Desafios para uma alimentação saudável durante o trabalho 

Apesar de todos reconhecerem os benefícios da boa alimentação, colocar em prática hábitos saudáveis no dia a dia de trabalho pode ser desafiador. A rotina corrida, as pressões do emprego e até fatores culturais dificultam a adoção de refeições equilibradas. A seguir, elencamos os principais obstáculos enfrentados no trabalho presencial e no home office. 

Trabalho presencial 

Para quem trabalha fora de casa, tempo e dinheiro despontam como os maiores desafios para manter uma dieta equilibrada durante o expediente. Longas jornadas e horários apertados frequentemente levam os profissionais a pularem refeições ou recorrerem a opções fast-food e lanches rápidos.  

Uma pesquisa com trabalhadores brasileiros mostrou que 43% apontam a falta de tempo para preparar refeições saudáveis como o principal entrave para comer melhor no trabalho. Nesse contexto, é comum acabar trocando o almoço por um lanche ou produto industrializado. 

Além da correria, a praticidade costuma falar mais alto na hora de escolher o que comer. Ainda que os funcionários reconheçam a importância da boa alimentação, a maioria admite priorizar aquilo que é rápido e conveniente durante o expediente. Segundo o mesmo levantamento, 57% dos participantes colocam a praticidade como fator número um na escolha da refeição de trabalho, enquanto apenas cerca de 32% dão prioridade à saúde e valor nutricional dos alimentos. 

Outro desafio é o custo da alimentação fora de casa. Fazer refeições saudáveis em restaurantes ou lanchonetes próximos ao trabalho pode pesar no bolso do trabalhador. Muitas empresas oferecem vale-refeição ou refeitório, mas nem sempre o benefício cobre o mês inteiro.  

Em 2024, o valor médio do vale-refeição no Brasil foi de aproximadamente R$ 22,58 por dia (cerca de R$ 497 por mês), enquanto o custo médio de um almoço completo chegou a R$ 51,61. Na prática, isso significa que o tíquete médio pago pelas empresas só cobre cerca de 10 dias de almoço por mês, obrigando o trabalhador a arcar com os dias restantes ou buscar alternativas mais baratas.  

O ambiente de trabalho em si também pode influenciar negativamente os hábitos alimentares. A “tentação” por lanches calóricos e guloseimas no escritório foi citada como o principal obstáculo para 54% dos trabalhadores entrevistados.  

Além disso, o aspecto emocional e comportamental também influencia as escolhas. Situações de estresse e ansiedade no trabalho levam quase 30% dos profissionais a fazer escolhas alimentares impulsivas ou menos saudáveis durante o expediente. Após uma reunião tensa ou um prazo apertado, algumas pessoas buscam conforto em chocolates, salgadinhos ou cafeína em excesso.  

Há também quem use a comida como mecanismo de recompensa (o famoso “mereço um doce depois de um dia difícil”) ou quem simplesmente sinta preguiça ou falta de motivação para buscar opções saudáveis, como apontado por cerca de 24% dos entrevistados.  

Home office 

À primeira vista, trabalhar em casa poderia facilitar a vida. Nos primeiros meses de isolamento social durante a pandemia, muitas pessoas tentaram cozinhar mais e aderir às “marmitas caseiras”, aproveitando a flexibilidade do home office. Porém, esse entusiasmo inicial não durou. Passado o “efeito lua de mel”, a maioria abandonou o hábito de preparar a própria comida todos os dias, revela um levantamento feito pelo Google Workspace, publicado pelo portal Neeofeed.  

No trabalho remoto, a proliferação dos serviços de delivery se tornou uma forte tendência. Sem o refeitório da empresa ou o restaurante por quilo habitual, os profissionais aderiram aos aplicativos de entrega de comida. Por exemplo, a plataforma iFood registrou um salto de 60 para 70 milhões de pedidos mensais no pós-pandemia, com um aumento de 30% no número de pedidos por cliente.  

Outro impacto do home office foi mudar a “geografia” das refeições fora de casa. Antes, os trabalhadores almoçavam principalmente em regiões cheias de escritórios e restaurantes comerciais. Agora, como mais gente fica em bairros residenciais ao longo do dia, pequenos restaurantes de bairro ganharam clientes.  

Esse movimento ampliou a oferta de marmitas e pratos feitos entregues em domicílio, muitas vezes de comida simples e caseira, o que pode ser positivo em termos nutricionais e de custo. De 2020 a 2022, houve um aumento de 68% no número de estabelecimentos de marmitas registrados, indicando que muitos trabalhadores passaram a encomendar comida caseira de cozinhas locais em vez de recorrer a redes de fast-food.  

Um desafio particular do trabalho em casa é manter uma rotina alimentar disciplinada. No escritório, costuma haver um horário de almoço relativamente estruturado (mesmo que curto), enquanto em casa é fácil deixar o horário vagamente definido e acabar pulando refeições ou comendo em horários irregulares. Outra questão é o fácil acesso: a qualquer momento, a geladeira e a despensa estão logo ali.  

O papel das empresas na promoção da alimentação saudável 

Diante de todos esses desafios, as empresas têm um papel fundamental na promoção de hábitos alimentares saudáveis entre seus colaboradores. O ambiente de trabalho e as políticas corporativas podem facilitar (ou dificultar) as escolhas saudáveis dos funcionários. 

No Brasil, desde 1976 o Programa de Alimentação do Trabalhador (PAT) incentiva as empresas a oferecerem alimentação de qualidade aos funcionários, especialmente àqueles de baixa renda. O PAT concede benefícios fiscais às empresas que fornecem refeições no local, cestas de alimentos ou vale-refeição. Atualmente, mais de 21,5 milhões de trabalhadores recebem benefícios alimentares por meio de cerca de 300 mil empresas inscritas no PAT em todo o país.  

Para promover a alimentação saudável, as empresas podem adotar várias boas práticas. Confira algumas delas! 

Oferecer opções saudáveis e nutritivas 

Empresas que possuem refeitório devem priorizar preparações balanceadas, com hortaliças, proteínas magras, grãos integrais e frutas. É recomendável reduzir a oferta de ultraprocessados no ambiente de trabalho. A ideia é que os espaços e eventos corporativos proporcionem acesso a alimentos mais nutritivos. 

Ajustar os benefícios e a infraestrutura 

Se a empresa oferece vale-refeição, é importante avaliar periodicamente se o valor é condizente com os preços das refeições saudáveis na região. Benefícios defasados (como vimos, muitos vales cobrem apenas parte do mês) desestimulam o funcionário a buscar refeições balanceadas.  

Algumas organizações complementam o vale ou mantêm refeitórios subsidiados, garantindo uma alimentação de qualidade a preço acessível. Além disso, disponibilizar infraestrutura básica para quem leva comida de casa faz diferença (por exemplo, geladeiras e micro-ondas).  

Respeitar os horários de refeição e incentivar pausas  

A cultura organizacional deve valorizar a pausa para almoço, embora no dia a dia, muitas vezes as demandas se sobreponham. Mesmo nessas situações, é importante que os gestores liderem pelo exemplo, fazendo suas próprias pausas para refeições. As empresas podem estipular, por política interna, uma janela mínima de intervalo para almoço (conforme a lei já prevê em jornadas mais longas) e desencorajar que esse intervalo seja usado para trabalho.  

Esclarecer sobre hábitos alimentares 

A informação acessível e contínua é aliada da mudança de hábitos. Isso é algo que está ao alcance das empresas como realizar palestras, workshops e campanhas sobre alimentação saudável no ambiente de trabalho, acesso a plataformas com conteúdo específico e até mesmo suporte direto realizado por nutricionistas. 

Dicas para manter uma alimentação saudável no trabalho presencial 

Para o trabalhador presencial, equilibrar alimentação e rotina profissional exige planejamento e algumas estratégias práticas. Confira dicas fundamentais para manter uma alimentação saudável no dia a dia de trabalho fora de casa! 

Planeje suas refeições com antecedência 

A falta de tempo é inimiga da boa alimentação, por isso a melhor aliada é a organização. Se possível, prepare suas marmitas em casa para levar ao trabalho. Cozinhar em lote (por exemplo, no domingo preparar refeições para parte da semana) economiza tempo e garante que você tenha sempre uma opção nutritiva à mão. 

Faça boas escolhas nos restaurantes  

Quando não for viável levar comida, opte por restaurantes que ofereçam comida caseira, bufê por quilo ou opções de salada. Na hora de se servir, tente montar um prato balanceado conforme as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira: metade do prato com verduras, legumes ou salada; 1/4 com fontes de proteína (dando preferência a carnes magras, peixe, frango sem pele ou ovos, podendo incluir leguminosas como feijões, lentilha, grão-de-bico) e 1/4 com carboidratos de preferência integrais (arroz integral, massa integral, batata, mandioca etc.).  

Tenha lanches saudáveis ao alcance  

No ambiente de trabalho, é comum bater aquela fome fora do horário de almoço, seja no meio da manhã ou no fim da tarde. Para não cair em armadilhas, deixe por perto opções de lanches nutritivos. Alguns exemplos práticos: frutas fáceis de carregar (maçã, banana, pera), mix de castanhas e nozes (em porção controlada, pois são calóricas, mas muito saudáveis), iogurte natural (se houver geladeira), ou mesmo um sanduíche natural simples.  

Planejar os lanches faz parte de uma alimentação organizada: leve de casa ou inclua na lista do supermercado itens para beliscar de forma consciente. Assim, quando a fome bater, você já tem algo saudável à mão e não precisa recorrer à primeira opção pouco nutritiva que encontrar. 

Modere o consumo de café, bebidas açucaradas e ultraprocessados  

Procure limitar o café a duas ou três xícaras por dia e evite adicionar muito açúcar. Prefira água, chás ou café puro nas pausas. Refrigerantes, sucos industrializados e guloseimas devem ser encarados como uma exceção na rotina alimentar, e não uma regra. 

Respeite o horário das refeições 

Tente criar um ritual para a hora de comer, mesmo na correria. Se seu intervalo de almoço é ao meio-dia, procure desligar um pouco do trabalho nesse momento. Levante da mesa de trabalho e sente-se em outro local para almoçar. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Se possível, estabeleça um horário regular para fazer sua pausa, assim, você treina colegas e clientes a respeitarem esse período. 

Gerencie o estresse sem recorrer à comida 

O expediente de trabalho traz momentos de pressão, mas é importante não utilizar a alimentação como válvula de escape para o estresse. Se você percebe que tende a atacar doces ou salgados quando algo dá errado ou quando está ansioso, tente desenvolver outras estratégias. Faça uma breve caminhada ou pratique exercícios de respiração e alongamento na própria mesa. Muitas vezes, confundimos sinais de ansiedade com fome. Nesses momentos, prefira beber água ou um chá. 

Dicas para manter uma alimentação saudável no home office  

No trabalho remoto ou híbrido, a dinâmica é diferente, mas igualmente desafiadora. A flexibilidade de estar em casa pode tanto ajudar quanto atrapalhar. Veja algumas dicas para cuidar melhor da alimentação quando estiver em home office. 

Mantenha uma rotina semelhante à do trabalho presencial 

Estabeleça horários fixos para as refeições principais, como almoço e jantar, mesmo estando em casa. Tente se planejar para almoçar no mesmo horário em que o faria se estivesse no escritório. Informe sua equipe sobre esse intervalo, para que todos saibam que você não estará disponível naquele momento.  

Ter um horário definido ajuda a evitar que você “empurre” a refeição indefinidamente por causa de demandas de trabalho. Além disso, comece o dia com um café da manhã equilibrado antes do expediente e planeje um jantar saudável ao encerrar o expediente, mantendo assim um ritmo regular de alimentação ao longo do dia. 

Evite almoçar em frente ao computador 

No home office, é tentador comer enquanto responde e-mails ou realiza alguma tarefa, mas procure se desligar do trabalho ao fazer suas refeições. Levante da estação de trabalho e vá para a cozinha, sala de jantar ou qualquer outro espaço da casa para almoçar com tranquilidade. Se possível, coma à mesa, longe das telas. Isso permite que você preste atenção no que está comendo, saboreie os alimentos e perceba os sinais de saciedade, evitando comer rápido ou em excesso.  

Planeje suas compras e tenha opções saudáveis à disposição 

Trabalhar em casa significa que você é responsável pelo seu “refeitório”. Então, organize a despensa e a geladeira de forma a facilitar escolhas saudáveis. Na ida ao supermercado, capriche na lista de frutas, legumes, verduras e proteínas magras para a semana. Mantenha na sua cozinha alimentos práticos para preparar refeições rápidas e evite estocar guloseimas em grande quantidade. Em vez disso, deixe visíveis os lanches do bem: uma fruteira na mesa, um pote de oleaginosas na bancada, chás variados ao alcance. 

Estabeleça limites para o uso de delivery 

O delivery é uma comodidade fantástica, porém pode virar armadilha se usado em excesso. No home office, tente definir um limite de pedidos por semana (uma ou duas vezes na semana, por exemplo) para quando realmente precisar ou quiser algo diferente. Quando for usar aplicativos de entrega, procure fazer escolhas mais equilibradas: muitas cidades oferecem delivery de comida caseira, marmitas saudáveis, saladas e grelhados.  

Cuidado com os lanches fora de hora 

Em casa, especialmente se você mora sozinho ou fica horas sem interações, é comum levantar para petiscar mais vezes. Tente criar uma rotina de pequenos intervalos programados para o lanche, em vez de comer picado o dia inteiro. Por exemplo, faça um lanche leve no meio da manhã e outro à tarde (nos mesmos moldes sugeridos para o trabalho presencial: fruta, iogurte etc.).  

Manter uma alimentação saudável no trabalho é investimento em saúde, qualidade de vida e desempenho profissional. Com planejamento e escolhas conscientes, dá para se alimentar de forma saborosa e nutritiva mesmo na correria, sem abrir mão do sabor nem do bolso. 

Para tornar esse cuidado mais acessível e constante, a solução de saúde corporativa da epharma, o Oxy, ajuda empresas e colaboradores a incorporar hábitos saudáveis de forma prática. 

A plataforma reúne orientação nutricional com especialistas, aulas e programas online sobre alimentação equilibrada, além de ferramentas de acompanhamento que incentivam o autocuidado no dia a dia. 

Ao integrar nutrição, bem-estar físico e mental em um só ambiente digital, o Oxy apoia a construção de uma rotina alimentar mais saudável, dentro e fora do trabalho. 

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