O colesterol é um tipo de gordura encontrado naturalmente no organismo, sendo uma parte produzida pelo próprio corpo, e outra parte proveniente da dieta.
Existem vários tipos de colesterol no sangue, sendo o HDL e o LDL os mais importantes para a avaliação do risco para doenças do coração. O LDL (low-density lipoprotein) é conhecido como “colesterol ruim”, que promove o depósito de gorduras na parede das artérias, assim, quanto maior o seu nível sanguíneo, maior o risco de doenças do coração. O HDL (high-density lipoprotein) é conhecido como “colesterol bom”, pois promove a eliminação do colesterol pela bile e fezes, atuando como protetor da saúde cardiovascular, e, portanto, quanto mais baixo o seu nível, maior o risco.
O consumo excessivo de gorduras saturadas é o maior responsável pelo aumento do LDL, enquanto o consumo de gorduras trans é responsável pelo aumento do LDL e redução do HDL, sendo duplamente prejudicial. Já o consumo de gorduras monoinsaturadas contribui para o aumento do HDL, e as fibras reduzem a absorção do colesterol e gorduras dos alimentos.
É importante destacar que o teor de colesterol de um alimento não está relacionado ao aumento do colesterol sanguíneo. Por muito tempo condenou-se o ovo, pois a gema é rica em colesterol, porém sabe-se hoje que o principal fator alimentar que influencia o colesterol sanguíneo é a quantidade de gorduras saturadas ingeridas, que se transformam em colesterol no organismo. A ingestão do colesterol puro não representa aumento do colesterol sanguíneo. Assim, o ovo deixou de ser um vilão.
Um grande estudo de 2020 (Hooper et al., 2020) mostrou que a redução da ingestão de gordura saturada por pelo menos dois anos causa uma redução potencialmente importante nos eventos cardiovasculares combinados. O estudo não detalha mudanças nos níveis de colesterol especificamente, mas uma das causas prováveis dos benefícios apurados é a sua melhora. O estudo sugere que substituir a energia da gordura saturada por gordura poli-insaturada ou carboidratos parece ser uma estratégia positiva.
RECOMENDAÇÕES:
Consumir com maior frequência alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:
- Azeite de oliva
- Amendoim, castanha de caju, amêndoas, castanha do Pará, nozes, avelã
- Abacate
- Óleo de canola e de girassol
Consumir com maior frequência alimentos ricos em fibras:
- Alimentos integrais: arroz, macarrão, pão, farinha, biscoitos integrais
- Feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja
- Frutas frescas: mamão, melão, laranja com bagaço, mexerica, maçã com casca, pera com casca, ameixa, melancia, morango, abacaxi, uva.
- Verduras e legumes diariamente no almoço e jantar
- Aveia e farelo de aveia ou de trigo (com frutas, iogurte desnatado, ou na sopa)
- Linhaça moída ou farinha de linhaça (guardar na geladeira para preservar as propriedades)
- Semente ou farinha de chia
Reduzir o consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans:
- Carnes gordas: costela, cupim, picanha, toucinho, contrafilé, bisteca, bacon, fígado, rins, coração, pernil, frango com pele. Prefira carnes magras: patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, músculo, lombo de porco, peito de frango ou peru sem pele, peixes.
- Gema de ovo
- Embutidos ricos em gordura: linguiça, mortadela, salame, presunto gordo, salsicha
- Leite integral (troque pelo desnatado)
- Leite condensado
- Creme de leite
- Queijos amarelos e requeijão (prefira ricota, cottage ou minas frescal)
- Manteiga (troque por azeite ou margarina sem gordura trans)
- Coco (polpa), óleo de coco, manteiga de coco, leite de coco, cocada. A água de coco pode ser consumida.
- Azeite de dendê
- Batata tipo chips industrializada e salgadinhos de pacote
- Chocolate
- Biscoitos recheados e biscoitos amanteigados
- Chantilly
- Sorvetes de massa
- Massa folhada, massa podre, produtos de confeitaria em geral
- Quiches e tortas, principalmente industrializadas e congeladas
- Gordura vegetal hidrogenada
- Fast food: hambúrguer, esfiha, pizza, pastel, pão de queijo, batata-frita, empada, etc.
- Café expresso ou tipo árabe (utilizar coador de papel ou de pano)
EXEMPLO DE CARDÁPIO
Café da Manhã
- Pão integral, tapioca, cuscuz de milho, ou aveia
- Queijo minas frescal, ricota ou cottage, pasta de grão de bico (hommus), ou patê de tofu
- Café com leite desnatado, ou com leite vegetal (exceto de coco)
- Fruta com farinha de linhaça ou chia
- Pontos de atenção:
- Evitar laticínios ricos em gordura como leite integral, queijos, manteiga, iogurte integral, requeijão.
- Evitar embutidos: presunto, mortadela, salame, copa
- O consumo de ovos pode ser liberado mediante avaliação de um profissional.
Almoço e Jantar
- Arroz, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, milho
- Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja
- Carnes magras: peito de frango, sobrecoxa ou coxa de frango sem a pele, peixes, patinho, músculo, coxão mole, alcatra, maminha, filé mignon suíno. Ovos podem ser consumidos com moderação.
- Salada crua: alface, agrião, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, pepino, rabanete
- Hortaliças cozidas: brócolis, abobrinha, berinjela, pimentão, couve-flor, couve-manteiga, abóbora
- Sobremesa: frutas (laranja, abacaxi, morango…).
- Pontos de atenção:
- Evitar ingredientes ricos em gordura animal, como banha, manteiga, queijos, creme de leite.
- Use óleo vegetal para preparar os alimentos ao invés de manteiga ou banha, e azeite para temperar a salada.
- Experimente usar creme vegetal (de soja ou aveia) no lugar do creme de leite tradicional para preparar estrogonofe e molhos
- Evitar usar bacon, linguiça e embutidos para temperar o feijão; usar apenas temperos naturais, como cebola, alho, salsinha, coentro, pimenta, cominho, páprica
Lanches intermediários
- Frutas
- Iogurte desnatado
- Granola, aveia
- Biscoitos integrais
- Castanhas e nozes in natura (sem sal e sem coberturas)
- Pontos de atenção:
- O coco é uma fruta com alto teor de gordura saturada, e deve ser consumido com cuidado, assim como os seus derivados (leite de coco, coco ralado)
- Verifique na embalagem dos biscoitos e outros alimentos industrializados se eles contêm gorduras trans, que devem ser evitadas
Escrito por:
Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
REFERÊNCIAS
Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. Acessado em 16 de julho de 2024
