De acordo com dados do Vigitel e da Sociedade Brasileira de Cardiologia cerca de 40% da população brasileira tem níveis elevados de colesterol, sendo que nos últimos anos vem também crescendo o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras trans e açúcar, o que pode ajudar a aumentar o risco de dislipidemia mesmo em pessoas jovens e dentro da faixa de peso considerada saudável.
Apesar da associação com a alimentação, muitos outros fatores podem também contribuir no perfil lipídico, como fatores genéticos, tabagismo, sedentarismo, obesidade e diabetes.
O Que é Colesterol?
O colesterol é um tipo de lipídio (gordura) que tem funções essenciais no organismo, participando da produção de hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), da síntese da vitamina D, na formação das membranas celulares, na produção da bile (substância que ajuda na digestão de gorduras). Cerca de 25% do colesterol presente no corpo se encontra no cérebro, demonstrando sua importância nesse sistema.
Embora seja fundamental, níveis elevados de colesterol — principalmente o LDL (low-density lipoprotein), conhecido como “colesterol ruim” — aumentam o risco de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e aterosclerose.
O colesterol pode ser consumido nos alimentos, principalmente de origem animal, e também é produzido pelo próprio organismo, no fígado, sendo esta parcela responsável por cerca de 70 a 80% do colesterol total.
Tipos de Colesterol
O colesterol não circula pelo corpo livremente, ele está ligado a lipoproteínas, e essas formam as frações que conhecemos
LDL – Low-density lipoprotein (Colesterol “Ruim”)
Transporta colesterol do fígado para os tecidos, e ,quando em excesso, pode levar ao acúmulo e a formação de placas de gordura (ateromas) nas artérias (aterosclerose) e essas placas estão associados ao risco aumentado de infarto e AVC.
Deve estar abaixo de 100 mg/dL para pessoas saudáveis e abaixo de 50 mg/dL em pessoas com risco cardiovascular aumentado, como casos anteriores de infarto, por exemplo.
HDL – High-density lipoprotein (Colesterol “Bom”)
Retira o colesterol das artérias e leva ao fígado, fazendo o caminho inverso do LDL. Assim ele é eliminado, atuando como uma “vassoura”, por isso tem uma ação de proteção cardiovascular.
Níveis desejáveis: acima de 40 mg/dL (homens) e 50 mg/dL (mulheres).
Alimentação
A alimentação saudável é uma das principais estratégias não medicamentosas para controle do colesterol, segundo diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Associação Americana do Coração (AHA).
Estudos mostram que, com mudanças na dieta, é possível reduzir o colesterol LDL em até 20-30%, o que representa um efeito comparável ao de medicamentos em alguns casos leves ou moderados.
A escolha dos alimentos certos pode inibir a absorção do colesterol no intestino, reduzir a produção pelo fígado e aumentar a eliminação pela bile.
Fibras Solúveis
Fontes: aveia, cevada, feijão, lentilha, maçã, cenoura, laranja.
As fibras solúveis se ligam aos ácidos biliares no intestino, impedindo a reabsorção do colesterol. Também proporcionam saciedade e auxiliam no controle glicêmico (reduzindo sua velocidade de absorção e evitando assim picos de glicose e insulina)
Estudos mostram que 10 g/dia de fibra solúvel podem reduzir o LDL em até 10%.
Gorduras Mono e Poli-insaturadas
Fontes: azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, sementes, peixes de águas profundas (salmão, sardinha, atum).
Essas gorduras reduzem o LDL e aumentam o HDL, principalmente quando entram no lugar das gorduras saturadas na dieta.
O estudo PREDIMED (2013), com mais de 7 mil pessoas, demonstrou que uma dieta mediterrânea rica em azeite e oleaginosas reduziu eventos cardiovasculares em até 30%.
Ômega-3
Fontes: peixes gordurosos, linhaça, chia, óleo de peixe.
O ômega-3 reduz triglicerídeos, melhora a função endotelial (pois ele faz parte da formação das membranas, tornando-as mais integras) e tem ação anti-inflamatória.
Esteróis e Estanóis Vegetais
Fontes: margarinas enriquecidas, sucos e iogurtes funcionais.
Eles competem com o colesterol no sítio de entrada no intestino e reduz assim sua absorção.
2g/dia de esteróis vegetais podem reduzir o LDL em até 10%.
Proteínas da Soja
Fontes: tofu, leite de soja, proteína de soja texturizada
A proteína de soja é rica em fibras insolúveis o que ajudaria na eliminação de colesterol pelas fezes, contém bioativos que interferem no metabolismo do colesterol, reduzindo a ação de enzimas e assim diminuindo sua produção, além de aumentar a expressão de receptores de LDL, fazendo com que eles sejam mais captados pelo fígado diminuindo seu número circulante.
Polifenóis
Fontes: alimentos de origem vegetal, como cacau e chocolate amargo, frutas vermelhas, chá verde, azeite, café, cebola, cúrcuma, nozes
São compostos bioativos naturais com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e cardioprotetoras.
O LDL se torna mais prejudicial quando ele sofre oxidação nas artérias pela sua interação com radicais livres, os polifenóis neutralizam esses radicais livres, ajudando a formar menos placas de ateroma.
Além disso eles podem atuar em algumas enzimas do fígado diminuindo a produção de colesterol endógeno.
Alimentos Que Devem Ser Evitados
A redução do colesterol não depende apenas do que se inclui na dieta, mas também do que se retira. Alimentos ricos em gorduras ruins, açúcares e calorias vazias são os grandes vilões.
Gorduras Trans
Fontes: alimentos ultraprocessados, margarinas, sorvetes, bolachas recheadas, fast food.
São altamente inflamatórias e aumentam o LDL enquanto reduzem o HDL.
A OMS recomenda a eliminação total das gorduras trans industriais.
Gorduras Saturadas em Excesso
Fontes: carnes vermelhas gordurosas, pele de frango, queijos amarelos, óleo de coco.
Embora o papel da gordura saturada seja controverso, o consenso atual é que sua substituição por gorduras insaturadas melhora o perfil lipídico.
Açúcares Simples e Farinhas Refinadas
Fontes: pães brancos, doces, refrigerantes, sucos industrializados.
Eles aumentam os triglicerídeos e favorecem o acúmulo de gordura visceral.
Estilo de Vida Também Conta
A alimentação é um pilar, mas não é o único. Para manter os níveis de colesterol sob controle:
Pratique atividade física aeróbica pelo menos 150 minutos/semana;
Evite o tabagismo;
Controle o peso corporal;
Durma bem e gerencie o estresse.
BIBLIOGRAFIA
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