O Brasil é um dos países que está em acelerado processo de envelhecimento. De 2010 a 2022, a população com 60 anos ou mais aumentou 56%, de acordo com dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). A projeção é que até 2030, o número de idosos seja maior do que o de jovens até 14 anos. É um cenário que reforça a importância do envelhecimento saudável tanto como uma boa prática para o bem-estar individual quanto como política pública.
Mas, na prática, o que significa envelhecer bem? Diversos estudos científicos indicam que a qualidade de vida na terceira idade está fortemente ligada aos hábitos adotados (ou mantidos) a partir dos 40-50 anos.
Existem cinco pilares em que os hábitos e boas práticas para o envelhecimento saudável estão enquadrados:
- alimentação balanceada;
- exercícios físicos;
- monitoramento regular da saúde;
- cuidados com a saúde mental;
- prevenção de doenças comuns na terceira idade.
A seguir, explicamos quais são as práticas fundamentais (embasadas em evidências científicas) para cada um desses pilares.
1. Alimentação balanceada
Pesquisas apontam que padrões alimentares ricos em alimentos de origem vegetal (como a dieta mediterrânea e suas variações) estão associados a menor incidência de doenças crônicas e maior longevidade.
Por exemplo, um estudo que acompanhou mais de 105 mil adultos de meia-idade por 30 anos revelou que dietas baseadas predominantemente em vegetais dobram as chances de envelhecimento saudável, relacionado ao atingimento dos 70 anos com boa saúde física, cognitiva e mental. Um detalhe importante é que a alimentação ideal citada nessa pesquisa tem alta quantidade de vegetais com ingestão moderada ou baixa de produtos de origem animal considerados saudáveis (como peixes) e é pobre em alimentos ultraprocessados.
De certa forma, todos sabemos que a alimentação é um fator importante para a longevidade, mas será que ela pode desacelerar o processo de envelhecimento? Sim, pelo menos essa é a constatação de uma pesquisa realizada pela Escola de Saúde Pública Mailman e pelo Centro de Envelhecimento Robert Buttler, ambos da Universidade Columbia, nos Estados Unidos.
A pesquisa investigou a relação entre alimentação saudável, envelhecimento biológico e risco de demência. Para isso, os pesquisadores utilizaram o DunedinPACE, um relógio epigenético (que indica modificações nos genes) para estimar a idade biológica de 1664 participantes.
O estudo adotou como referência a dieta MIND (Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo), que combina elementos da dieta mediterrânea com a DASH (Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão). Entre os participantes, apenas 8,4% desenvolveram disfunções, mesmo seguindo a dieta recomendada, reforçando a associação entre os hábitos alimentares adotados e um menor risco de demência e ao desaceleramento do envelhecimento biológico.
O que as evidências demonstram é que a alimentação equilibrada fornece nutrientes essenciais, que realmente protegem a saúde durante o processo de envelhecimento. E como fazer isso na prática? Vale a pena seguir as dicas já consagradas pelas diretrizes nutricionais e pesquisas científicas.
- Abundância de alimentos in natura: alta ingestão de frutas, verduras e legumes variados, bem como grãos integrais ricos em fibras e micronutrientes.
- Gorduras saudáveis e proteínas magras: preferência por gorduras insaturadas, como azeite de oliva, abacate e castanhas, em vez de gorduras saturadas.
- Moderação em alimentos de origem animal: ingerir carnes vermelhas e laticínios gordurosos com moderação, optando por cortes magros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Redução de açúcar, sal e ultraprocessados: controlar o consumo de açúcares adicionados e doces, bem como limitar o sal e evitar ao máximo alimentos ultraprocessados (embutidos, refrigerantes e produtos industrializados).
O Guia Alimentar Para a População Brasileira recomenda preferir alimentos naturais ou minimamente processados e evitar ultraprocessados. Essa deve ser a base da alimentação. A variedade também é importante: isso quer dizer incluir todos os tipos de alimentos de forma equilibrada.
2. Exercícios físicos regulares
A prática regular de atividade física é outra peça-chave para um envelhecimento saudável. O exercício traz benefícios múltiplos para o organismo: auxilia na manutenção de massa muscular e densidade óssea, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, auxilia no equilíbrio e na flexibilidade. Além disso, tem efeito também sobre o humor e a capacidade cognitiva.
Diretrizes internacionais, como as da Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendam que adultos e idosos realizem pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa), juntamente com exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.
Para pessoas acima de 65 anos, a OMS enfatiza incluir atividades multicomponentes que melhorem o equilíbrio e a coordenação (como exercícios funcionais, tai chi ou yoga) em pelo menos 3 dias semanais, para ajudar a prevenir quedas. Essas recomendações podem ser ajustadas de acordo com a capacidade funcional de cada pessoa.
Evitar o sedentarismo é bom para a mente e para o corpo. Um estudo conduzido pelo Instituto de Pesquisa sobre Neurociências e Neurotecnologia (Brainn) e financiado pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp), demonstrou que a prática regular de musculação protege o cérebro de idosos contra a progressão de quadros de demência. A pesquisa acompanhou 44 pessoas com comprometimento cognitivo leve e revelou que, após seis meses de musculação 2 vezes por semana, houve preservação de áreas cerebrais essenciais à memória.
O estudo foi publicado na revista científica GeroScience e identificou melhorias na substância branca cerebral, responsável pela comunicação entre os neurônios. E o destaque: cinco participantes deixaram de apresentar o diagnóstico clínico de comprometimento cognitivo leve ao fim do estudo (em seis meses apenas).
3. Monitoramento regular da saúde
Uma das principais contribuições dos check-ups regulares é a detecção precoce e prevenção de doenças crônicas ou potenciais agravos de saúde. Consultas de rotina permitem identificar fatores de risco (como hipertensão ou colesterol elevado) e iniciar intervenções antes que causem danos maiores.
Veja quais são os exames recomendados pelos principais protocolos de saúde a partir dos 40 anos.
- Pressão arterial: deve ser aferida regularmente, pois a hipertensão muitas vezes não apresenta sintomas claros.
- Perfil lipídico: avalia níveis de colesterol e triglicérides, importantes na prevenção de doenças cardíacas.
- Glicemia de jejum e hemoglobina glicada: essenciais para o rastreamento de diabetes tipo 2.
- Avaliação da função tireoidiana, renal e hepática: exames fundamentais para detectar precocemente distúrbios hormonais e metabólicos.
- IMC e circunferência abdominal: para acompanhar riscos associados à obesidade e sobrepeso.
Além desses exames gerais, existem avaliações preventivas específicas conforme sexo e idade.
Para mulheres
- Mamografia anual entre os 50 e 74 anos, de acordo com protocolo do Ministério da Saúde. No entanto, a Sociedade Brasileira de Mastologia (SBM) e outras entidades especializadas, como a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) e a Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica (SBOC) recomendam início do rastreamento aos 40 anos.
- Exame Papanicolau até os 64 anos.
- Densitometria óssea para detecção precoce de osteoporose na pós-menopausa.
Para homens
- Exames da próstata a partir dos 50 anos (ou 45 anos para grupos de risco).
Para ambos
- Colonoscopia, recomendados a partir dos 45 anos para detectar precocemente câncer colorretal.
- Avaliações oftalmológica, auditiva e odontológicas são cuidados regulares que ajudam a proteger a saúde e garantir qualidade de vida.
Atenção personalizada
Para além das recomendações gerais, é indispensável manter uma rotina de acompanhamento de acordo com a sua realidade. Fatores pessoais, histórico familiar e outros critérios podem exigir exames complementares ou estabelecer idades e periodicidade diferentes das estão presentes nos principais protocolos de saúde, por isso, informe-se e siga as orientações dos seus médicos.
4. Saúde mental e bem-estar psicológico
Cuidar da saúde mental é tão importante quanto zelar pela saúde física no processo de envelhecimento. Idosos enfrentam uma série de mudanças (aposentadoria, saída dos filhos de casa, perdas de entes queridos, possíveis limitações físicas) que podem impactar seu estado emocional. Depressão e ansiedade não são incomuns nessa fase, embora frequentemente subdiagnosticadas.
Um levantamento feito pelo IBGE em 2019 revelou que pessoas entre 60 e 64 anos apresentam a maior prevalência de depressão entre todas as faixas etárias. Esse dado mostra a importância de desmitificar a ideia de que tristeza persistente, apatia ou irritabilidade fazem “parte do envelhecer”. Ou seja, são sintomas que não devem ser ignorados e precisam ser tratados adequadamente.
Para promover um envelhecimento com saúde mental, várias boas práticas são recomendadas, respaldadas por estudos em gerontologia:
- manter conexões sociais ativas;
- engajar-se em atividades significativas;
- exercitar a mente;
- buscar ajuda profissional quando necessário.
Estudos comprovam que a socialização protege a saúde. A solidão e o isolamento, ao contrário, mostram impacto negativo comparável a fatores de risco clássicos de saúde. Meta-análises internacionais concluíram que sentir-se sozinho ou socialmente isolado pode aumentar a mortalidade em magnitude semelhante aos efeitos do tabagismo ou da obesidade. Por isso, manter laços familiares, amizade e participar de grupos ajuda a combater a solidão e protege a saúde mental do idoso.
Outra estratégia é manter a mente ativa. Participar regularmente de atividades cognitivas (como cursos, oficinas de aprendizado ou hobbies que desafiam o cérebro) foi um dos comportamentos saudáveis identificados por pesquisadores para evitar o Alzheimer. O estudo com idosos constatou que quando atividades cognitivas foram mantidas em conjunto com outros bons hábitos (atividade física, dieta saudável, não fumar e consumo moderado de álcool), o risco de desenvolver Alzheimer foi reduzido em 60%.
5. Prevenção de doenças comuns na terceira idade
Um envelhecimento saudável também envolve adotar medidas específicas para prevenir as doenças mais prevalentes na terceira idade, muitas das quais estão ligadas a fatores de risco modificáveis. As práticas descritas nas seções anteriores (dieta equilibrada, exercícios, monitoramento médico e cuidados mentais) convergem para reduzir a probabilidade ou atenuar a gravidade de diversas doenças crônicas.
A seguir destacamos algumas condições comuns em idosos – como osteoporose, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas – e as principais estratégias de prevenção para cada uma, com base em evidências científicas e em dados brasileiros.
Osteoporose e fraturas
A osteoporose (enfraquecimento ósseo) aumenta o risco de fraturas, especialmente em mulheres pós-menopausa e homens idosos. Por isso, siga as orientações médicas de prevenção, como:
- ingestão adequada de cálcio e vitamina D por meio de alimentação balanceada, exposição solar controlada ou suplementação (quando indicada);
- realizar atividades físicas regulares com foco em fortalecimento muscular;
- evitar tabagismo e consumo excessivo de álcool, sódio, açúcar, cafeína, refrigerante e ultraprocessados.
Diabetes tipo 2
O risco de diabetes aumenta com a idade devido a alterações metabólicas e à maior resistência insulínica. A prevenção do diabetes tipo 2 se baseia principalmente em estilo de vida saudável:
- manter peso adequado;
- adotar dieta pobre em açúcar refinado e carboidratos simples, rica em fibras (que auxiliam no controle glicêmico) e gorduras saudáveis;
- praticar atividade física regular.
Para pessoas já diagnosticadas com diabetes, o controle rigoroso (com dieta, exercícios e medicação conforme necessidade) previne complicações como retinopatia, doença renal e neuropatia.
Hipertensão e doenças cardiovasculares
A hipertensão arterial afeta a maioria dos idosos e é o principal fator de risco para doenças do coração e derrames. Muitas vezes, o estilo de vida saudável é suficiente para evitar o desenvolvimento da doença. Entre as medidas, estão:
- controlar da ingestão de sal (a OMS recomenda menos de 5g de sal por dia);
- alimentação rica em frutas, verduras e fontes de potássio;
- prática de atividade aeróbica regular;
- manutenção de peso saudável;
- evitar o tabagismo e moderar no consumo do álcool.
Para quem já tem tendência à pressão alta, acompanhamento médico é importante, mudanças no estilo de vida podem normalizar a pressão arterial em estágios iniciais, mas muitos precisarão de medicamentos para controle (outro cuidado importante e que precisa ser rigoroso e contínuo).
Doenças neurodegenerativas
Com o avançar da idade, cresce a incidência de condições como a doença de Alzheimer e outras demências. Embora fatores genéticos influenciem, há cada vez mais evidências de que estilos de vida saudáveis exercem efeito protetor contra o declínio cognitivo.
Vamos aos exemplos! A dieta MIND, rica em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios, tem sido associada a menor risco de Alzheimer. A OMS destaca que a atividade física regular diminui o risco de demência e recomenda a mesma prática para a saúde cardiovascular: pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa).
O que estudos e evidências científicas demonstram é que envelhecimento saudável é um processo ativo, sustentado por escolhas conscientes e boas práticas mantidas com regularidade ao longo dos anos. É verdade que o ideal é iniciar esses cuidados o quanto antes, mas não se cobre por isso: as pesquisas também deixam claro que toda mudança positiva faz a diferença. O importante é começar. Que tal agora?
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