O exercício físico é fundamental para manter o corpo saudável e fortalecido. Além dos benefícios físicos, como aumento da resistência e da flexibilidade, o exercício também melhora o humor e promove o bem-estar mental. Mesmo pequenas atividades, como uma caminhada rápida ou alguns minutos de alongamento, podem fazer uma grande diferença. É importante escolher bem o exercício e executar cada movimento de maneira correta, a fim de otimizar todo o esforço valioso nesse momento. Mas outras dicas importantes podem ajudar com que alcance seus objetivos de maneira mais eficiente e saudável. Veja algumas dicas.
Conheça o seu IMC
O Indice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo simples que pode indicar se você está ou não dentro de uma faixa de peso saudável, de acordo com a sua altura.
O número de pessoas com obesidade no mundo mais do que dobrou em relação a 1990, chegando à marca de 1 em cada 8 habitantes do planeta. Em 2022, mais de 1 bilhão de pessoas viviam com a condição, que agrava os riscos para doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.
Para calcular o IMC, você precisa saber o seu peso em quilos e a sua altura em metros, e fazer a conta: IMC = Peso (kg) ÷ Altura (m) x Altura (m).
Uma pessoa que pesa 75 kg e tem 1,65 m de altura tem o IMC de 27,5 kg/m², conforme o exemplo:
IMC = 75 ÷ 1,65 x 1,65
IMC = 75 ÷ 2,7225
IMC = 27,5 kg/m²
Este valor é classificado como Sobrepeso. Consulte a tabela abaixo para saber a classificação do seu IMC.
Caso esteja dentro do Sobrepeso ou Obesidade, procure orientação médica para entender como você pode melhorar a saúde e reduzir riscos de doenças associadas ao excesso de peso.
Classificação do Indice de Massa Corporal (IMC) para adultos maiores de 19 anos, segundo critérios da Organização Mundial da Saúde (2003):
| IMC (kg/m²) | Classificação |
| ≤ 18,5 | Baixo peso |
| 18,5 – 24,9 | Peso normal |
| 25,0 – 29,9 | Sobrepeso |
| 30,0 – 34,9 | Obesidade grau I |
| 35,0 – 39,9 | Obesidade grau II |
| ≥ 40,0 | Obesidade grau III |
Alimentação durante os exercícios
Caso você se exercite por mais do que 1 hora, é importante alimentar-se durante a prática, ou entre uma modalidade de exercício e outra. A alimentação pré-treino em geral é suficiente para garantir energia e nutrientes para a primeira hora de treino, após este período recomenda-se a reposição aos 60 minutos e depois a cada 45 minutos.
Deve-se priorizar alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção e baixo teor de fibras, como:
- Sucos 100% fruta: laranja, uva, maçã, manga
- Caldo de cana
- Biscoitos tipo água e sal, ou torradas
- Mel (em sachê)
- Bebidas isotônicas, especialmente se transpirar demais
- Suplementos à base de carboidrato, como maltodextrina em pó diluído em água, ou sachês de gel de carboidrato.
Alimentos e suplementos fontes de proteínas não são importantes durante o exercício; priorize as fontes de carboidrato neste momento, e deixe as proteínas para o pós treino.
Além do carboidrato, a reposição de líquidos é fundamental para o bom rendimento, portanto leve sempre uma garrafinha com água ou com as bebidas indicadas acima. Em dias muito quentes, ou se praticar exercícios intensos e transpirar demais, reponha também os sais minerais, especialmente sódio e potássio, por meio dos sucos, bebidas isotônicas e água de coco.
Veja também: Potencialize Seus Exercícios: A Importância do Pré e Pós-Treino (epharma.com.br/blog)
5 erros alimentares que podem prejudicar o ganho de massa muscular
- Ingestão insuficiente de carboidratos: tão importante quanto o consumo adequado de proteínas, os carboidratos são o principal combustível do tecido muscular, e o seu consumo antes dos exercícios é importante para o bom desempenho no treino. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o corpo transforma massa muscular em carboidrato para ser utilizado no exercício, comprometendo o objetivo final da atividade.
- Ingestão insuficiente de proteínas: o tecido muscular é composto de proteínas, então o consumo deve ser suficiente e distribuído ao longo do dia para manutenção e aumento da massa muscular.
- Ingestão baixa de vitaminas e minerais: esses compostos funcionam como “coadjuvantes” do processo de formação da massa muscular, e são tão importantes quanto as proteínas. São encontrados principalmente nas frutas, verduras e legumes, e devem ser consumidos diariamente, mesmo nos dias sem exercício.
- Consumo de bebidas alcoólicas: o álcool ingerido transforma-se em gordura no corpo e favorece a desidratação, por isso seu consumo regular pode ser prejudicial para os resultados esperados com os exercícios.
- Baixa ingestão de água: a hidratação adequada é essencial para o desempenho em qualquer exercício, por isso seu consumo deve ser suficiente o dia todo. Durante o treino, intensifique a hidratação.
Creatina
A creatina é um composto formado pela combinação dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é produzida pelo corpo humano em um processo que ocorre no rim, fígado e pâncreas. Além disso, ela pode ser adquirida por meio da ingestão de carnes e peixes por suplementação alimentar.
Ajuda a aumentar força e potência nos exercícios, especialmente musculação, e tem ganhado espaço em ambientes de prática de atividade física, sendo adotada por praticantes de exercícios adultos e idosos.
A dose diária recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, podendo variar conforme avaliação individual. Recomenda-se ingerir junto a refeições ricas em carboidratos para melhorar a absorção.
Cuidado: pessoas com doença renal anterior e adolescentes devem consultar um médico ou nutricionista antes de utilizar.
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Escrito por:
Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028
Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
