A importância e benefícios de consumir vegetais é conhecida por todos, mas você sabe quantos e quais os tipos recomendados no dia a dia? Não que exista uma regra estabelecida para todos, mas há recomendações e indicações da OMS – Organização Mundial de Saúde de como podemos inserir esses alimentos em nosso cardápio de forma prática e que impacte nossa saúde. Conheça o Programa 5 ao dia.
Programa 5 Ao Dia
O 5 ao Dia é uma campanha adotada por diversos países para incentivar o consumo de pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia, seguindo uma recomendação da Organização Mundial da Saúde de que indivíduos consumam um mínimo diário de 400 gramas desses alimentos, excluindo batatas e outros tubérculos ricos em amido.
Estudos demonstram que o consumo regular desses alimentos pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer de intestino, além de contribuir para o controle do peso.
Contam para o 5 ao Dia frutas, legumes e verduras frescos, congelados, enlatados, secos ou sucos. Os sucos, porém, só são considerados como uma porção no dia, mesmo que vários copos sejam ingeridos, pois no seu preparo há perda do teor de fibras, um nutriente fundamental para obter os benefícios acima.
Não entram nessa conta os vegetais ricos em amido, como batata, mandioca, mandioquinha, milho, batata-doce, inhame e cará.
Alimentos vermelhos
Alimentos: Acerola, Cebola Vermelha, Cereja, Ciriguela, Goiaba Vermelha, Grapefruit, Maçã, Melancia, Morango, Pêra Vermelha, Pimenta, Pimentão Vermelho, Rabanete, Romã, Tomate e Uva Vermelha.
Características: Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. Bom para o coração e para a memória, previnem o câncer e fortalecem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.
Alimentos laranja
Alimentos: Abacaxi, Abóbora, Abiu, Ameixa Amarela, Batata Baroa, Batata Doce, Batata Inglesa, Caju, Carambola, Caqui, Cenoura, Damasco, Gengibre, Kino, Laranja, Mamão, Manga, Maracujá, Mexerica, Moranga, Melão, Milho, Nectarina, Pêssego, Pimentão Amarelo, Sapoti e Tangerina.
Características: Assim como os vermelhos, alimentos da cor Laranja são fontes de carotenóides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.
Alimentos roxos
Alimentos: Alcachofra, Almeirão Roxo, Alface Roxa, Alho Roxo, Ameixa Preta, Amora, Azeitona Preta, Batata Roxa, Berinjela, Beterraba, Cebola Roxa, Figo Roxo, Framboesa, Jabuticaba, Jamelão, Lichia, Mirtilo, Repolho Roxo e Uva Roxa.
Características: Contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também Vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo possuem ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.
Alimentos verdes
Alimentos: Abacate, Abobrinha Verde, Acelga, Almeirão, Alface, Azeitona Verde, Brócolis, Cebolinha, Coentro, Couve, Couve Chinesa, Couve de Bruxelas, Chuchu, Ervilha, Jiló, Kiwi, Limão, Maxixe, Mostarda, Pepino, Pimentão Verde, Quiabo, Repolho, Salsa, Uva Verde e Vagem.
Características: Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.
Alimentos brancos
Alimentos: Aipim, Aipo, Alho-Poró, Atemoia, Aspargo, Banana, Batata Baroa Branca, Cará, Cebola, Cogumelo, Couve-Flor, Endívia, Graviola, Inhame, Mangostin, Nabo, Pêra e Pinha.
Características: Nos alimentos de cor Branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.
Leia também: Alimentação equilibrada: o guia básico para uma vida saudável (epharma.com.br/blog)
Bateu aquela preguiça de preparar a salada, pois logo as folhas estragam e acabam sendo desperdiçadas? Saiba que as folhas podem durar até uma semana na geladeira e garantir salada a semana toda. Para ajudar você a seguir no Programa, trouxemos aqui um passo a passo no preparo e conservação desses alimentos.
Salada fresca a semana toda
- Após a higienização, se possível seque as folhas numa centrífuga própria. Uma alternativa é deixar escorrer a água numa peneira ou similar, e em seguida secá-las com um pano de prato limpo.
- Em um recipiente plástico, distribua camadas de verduras alternadas com papel toalha, até a borda. Isso vale também para temperos como salsinha, coentro e hortelã.
- Se as folhas murcharem, tente uma manobra para “ressuscitá-las”: coloque-as num pote e encha com água potável, de forma que fiquem submersas. Deixe na geladeira durante a noite, no dia seguinte estarão reidratadas.
Como congelar vegetais
Vegetais congelados podem fazer parte de uma alimentação saudável, e podem substituir os frescos quando não for possível adquiri-los. Para que o alimento preserve o máximo de nutrientes e a textura, siga o passo a passo para fazer o congelamento:
- Higienize, descasque e retire as partes não comestíveis
- Corte em rodelas, palitos, cubos, ou no formato que desejar
- Faça o branqueamento: ferva os vegetais numa panela por 2 minutos, e imediatamente após coloque os vegetais numa bacia ou recipiente com água e gelo, para dar um choque térmico.
- Seque com um pano limpo e seco
- Porcione em saquinhos de congelamento, retirando o máximo possível de ar, ou em recipientes com tampa que possam ir ao freezer ou congelador
- Com uma etiqueta ou fita crepe, identifique os alimentos e a data de preparo
Vegetais que podem ser congelados dessa forma: abóbora, abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, couve-manteiga, couve-flor, ervilha, espinafre, milho, pimentão, vagem.
Vegetais folhosos (alface, agrião, rúcula), rabanete e pepino não são recomendados para congelamento, com exceção da couve.
Dica importante: Esses alimentos duram até 3 meses congelados.
Outra dica importante é o cuidado com o tempero desses e outros alimentos. O sódio é considerado o principal fator de risco para as doenças cardiovasculares, a Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS), mais conhecida como “pressão alta”, quando não controlada, leva a complicações como insuficiência cardíaca, insuficiência renal e acidente vascular cerebral. De acordo com dados do Ministério da Saúde, de 2010 a 2020 foram registradas 551.262 mortes por doenças hipertensivas no Brasil. A Hipertensão arterial integra um grupo de doenças passíveis de serem evitadas por meio de hábitos relacionados ao consumo de álcool, tabaco, alimentação inadequada e sedentarismo, considerados fatores de risco para o desenvolvimento da doença. A principal recomendação alimentar é a redução da ingestão de sódio, portanto a substituição do sal comum pelo sal light, com potássio em sua composição, pode contribuir para esse processo.
Você conhece o sal light?
Alimentos light costumam ser opção de muitas pessoas que buscam reduzir o consumo de calorias e gorduras, mas nem sempre a alegação light significa que o produto é menos calórico. Apenas indica uma redução mínima de 25% de algum ingrediente ou nutriente presente no alimento na sua versão tradicional.
No caso do sal light, uma parte do sódio é substituída por potássio, mas sem impacto no valor calórico do produto (mesmo porque o sal não contém calorias). O objetivo dessa substituição é ajudar a reduzir a ingestão do sódio, principal elemento da alimentação relacionado ao controle da pressão arterial.
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