Para quem procura uma atividade física rápida e com queima substancial de calorias, o treino HIIT pode ser uma opção bastante interessante. Sigla em inglês para High-Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, em português), o HIIT reúne exercícios de alta intensidade em um único treino.
Confira a seguir como é o treino de HIIT, quantas calorias são queimadas e como incorporá-lo ao seu dia a dia.
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Como é o treino de HIIT
Desde sua criação, em 2013, o HIIT reúne bastante adeptos em academias e até mesmo em espaços ao ar livre. O treino foi criado por Daphie Yang, personal trainer norte-americana que criou algumas adaptações para o chamado Método Tabata – um protocolo que consistia em exercícios realizados na máxima intensidade por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
Para o HIIT, Daphie introduziu o descanso ativo, ou seja, com exercícios leves. Na prática, isso significa que, em um treino de corrida, tiros de alta intensidade são alternados com caminhadas leves para o descanso.
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A ideia é que a pessoa mantenha o corpo em movimento, sem parar completamente. Por isso, ele é composto por atividades físicas que alternam entre períodos intensos e pequenas pausas entre eles.
O tempo dedicado a cada fase do treino deve ser ajustado conforme a evolução da pessoa. No início, o treino pode ser dividido em 40 segundos de atividade e 20 segundos de descanso; conforme a pessoa progride, esses tempos podem ser modificados.
Exercícios do HIIT
Os exercícios no HIIT variam entre atividades cardiorrespiratórias, de força, potência, velocidade, coordenação e agilidade, o que significa que um treino de HIIT contempla uma diversidade de exercícios que atuam em conjunto.
Entre os exercícios do treino de HIIT, temos:
- Agachamento com salto: sequência de agachamentos emendados a saltos explosivos;
- Polichinelo: exercício que mistura saltos e aterrissagens com movimentos de abertura e fechamento de braços e pernas;
- Prancha: movimento de sustentação do corpo levemente elevado com a ajuda dos antebraços e pontas dos pés;
- Flexão de braço: focado na força dos membros superiores, o exercício começa na posição de prancha e envolve levar o corpo até o chão com o auxílio das mãos e braços;
- Abdominais: clássico do mundo fitness, consiste na elevação da parte superior do corpo para trabalhar os músculos abdominais;
- Prancha com escalador: variação da prancha que incorpora movimentos de joelhos e pernas, semelhante à escalada;
- Skipping (corrida no lugar): simulação de corrida, com elevação dos joelhos dobrados até o ponto mais alto possível e movimentos coordenados de braços e pernas.
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E não esqueça: a escolha dos exercícios e o tempo dedicado a cada etapa do treino deve ocorrer sempre em conjunto com um profissional de saúde ou de educação física.
Quais são os benefícios do HIIT?
O HIIT contribui ativamente para o emagrecimento, mas não só isso. A literatura científica aponta que o HIIT promove uma série de benefícios para o metabolismo, além de estimular o bem-estar do corpo e da mente. São eles:
- Aumenta a captação de oxigênio pelo corpo;
- Reduz a gordura corporal;
- Melhora a resistência à insulina;
- Reduz o estresse;
- Diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.
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Quantas calorias são queimadas com HIIT?
Normalmente, o HIIT pode levar à queima de até 228 kcal em 25 minutos de treino, que é o tempo máximo diário recomendado para essa atividade física. O valor calórico é considerado para pessoas de 65 kg e os números variam conforme o peso do indivíduo de forma crescente (quanto maior o peso, maior a queima calórica).
Entretanto, a perda de peso com o HIIT não se deve apenas ao total de calorias queimadas durante o treino, mas também ao aumento da resposta metabólica do corpo.
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Qual é a vantagem do HIIT?
O HIIT oferece várias vantagens para quem deseja perder peso. Estudos indicam que esse tipo de treino proporciona maiores efeitos na perda de peso e de massa gorda, sem causar um déficit energético significativo.
Isso significa que o HIIT contribui para a perda de gordura não só pelo gasto energético durante o exercício, mas também por aumentar a resposta metabólica do corpo — especialmente se comparado ao Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT), que inclui exercícios como caminhada rápida e natação em ritmo moderado.
Além disso, o HIIT é uma ótima opção para quem se entedia facilmente com exercícios de ritmo contínuo – como corrida, caminhada e bicicleta – por permitir atividades dinâmicas e nada monótonas.
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