A Associação Americana do Coração recomenda, por meio das diretrizes do Life’s Essential 8, uma abordagem completa para avaliar a saúde cardiovascular. Os componentes incluem alimentação saudável, atividade física regular, controle da exposição à nicotina, qualidade do sono, Índice de Massa Corporal (IMC) saudável, níveis adequados de lipídios no sangue, glicose controlada e pressão arterial normal.
Como otimizar o risco cardiovascular?
Quanto mais cedo o risco cardiovascular for otimizado, melhores serão os resultados a longo prazo. A manutenção de uma boa saúde cardiovascular reduz o risco de desenvolver doenças como infarto, acidente vascular cerebral e outros problemas cardíacos, em qualquer idade.
Dieta DASH e Dieta Mediterrânea: alimentos que fazem a diferença
O pilar da alimentação no Life’s Essential 8 foca nas diretrizes da Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e da Dieta Mediterrânea, que têm se mostrado eficazes no controle da pressão arterial, colesterol, triglicerídeos e glicose sanguínea. Essas dietas também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, inclusive em pessoas que já sofreram infarto ou cirurgias cardíacas.
Um estudo clínico sobre a Dieta DASH demonstrou que uma alimentação rica em frutas, vegetais e com controle de gorduras saturadas pode reduzir significativamente a pressão arterial, mesmo sem mudanças no consumo de sódio ou álcool. Essa redução foi comparável ao uso de medicamentos.
Gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos como o de coco e dendê, devem ser evitadas.
Benefícios da Dieta DASH
A Dieta DASH recomenda:
- Alto consumo de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais
- Consumo moderado de oleaginosas (castanhas, nozes, sementes)
- Redução no consumo de gorduras, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.
Essa dieta é rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, elementos essenciais para manter uma pressão arterial saudável. Estudos mostram que a Dieta DASH está associada à redução do risco de AVC, doenças cardíacas e doença renal.
Dieta Mediterrânea: proteção contra doenças cardiovasculares
A Dieta Mediterrânea compartilha muitas características com a Dieta DASH, como o alto consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, e baixo consumo de carnes vermelhas. Ela também se destaca pelo uso de azeite de oliva, peixes e gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Um estudo chamado PREDIMED comprovou que a Dieta Mediterrânea pode reduzir em até 35% o risco de infartos e AVCs em pessoas com hipertensão.
Controle do sódio e aumento do potássio
O consumo excessivo de sódio é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial. A recomendação diária é de no máximo 5g de sal, mas a média de consumo no Brasil é o dobro. Alimentos processados, pães e queijos são grandes fontes ocultas de sal. Diferentes tipos de sal, como o rosa ou marinho, possuem teor semelhante de sódio ao sal refinado, então é importante manter o consumo moderado.
Já o potássio, presente em frutas como banana e laranja, ajuda a controlar a pressão arterial e deve ser consumido em maior quantidade. O sal light, com menor teor de sódio, pode ser um aliado no controle da hipertensão.
Saiba mais: Coloque mais cores na sua alimentação
Consumo de álcool e saúde cardíaca
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de hipertensão e deve ser evitado. Embora o vinho tinto seja muitas vezes associado à saúde do coração, o consumo de álcool deve ser moderado e limitado a no máximo uma garrafa de cerveja, duas taças de vinho ou uma dose de destilado por dia.
Exemplo de cardápio para uma boa saúde cardíaca:
Café da Manhã:
- Aveia, cuscuz de milho, pão 100% integral, tapioca
- Café com leite desnatado ou leite vegetal, iogurte natural desnatado
- Queijo tipo ricota, cottage, minas frescal, pasta de grão de bico
- Mamão, melão, melancia ou abacate
- Evitar: pães brancos, manteiga, leite integral, açúcar, queijos amarelos, embutidos (presunto, peito de peru, mortadela, salame)
- Consumir com moderação: ovos, geleia de frutas, mel, biscoitos com ou sem recheio, bolos
Lanche da Manhã:
- Banana, goiaba, ou frutas secas (uva passa, damasco, ameixa, banana passa)
- Castanha do Pará, de caju ou amendoim, com moderação
Almoço:
- Salada crua de alface, tomate, pepino e cenoura ralada
- Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
- Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
- Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
- Peixe ou aves sem pele
- Legumes cozidos, assados ou refogados: brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela
- Consumir com moderação: queijos, creme de leite
- Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda, barbecue.
Lanche da Tarde:
- Aveia, granola sem açúcar, pipoca (sem sal e sem manteiga – usar orégano, curry, sal light ou sal de ervas em pouca quantidade para temperar; preparar com óleo vegetal ou sem óleo, se o equipamento permitir).
- Maçã, pera, ou Salada de frutas
Jantar
- Salada crua de agrião, beterraba ralada e rabanete
- Temperar com quantidades moderadas de azeite, não usar sal nem shoyu. Pode-se utilizar vinagre, pimenta, limão espremido, balsâmico, sal light ou Sal de Ervas em pouca quantidade.
- Arroz integral, macarrão integral, milho verde, quinoa
- Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha ou soja
- Peito de frango, em cubos ou filé
- Legumes cozidos, assados ou refogados: pimentões, vagem, abóbora, couve
- Consumir com moderação: queijos, creme de leite
- Evitar: carnes bovinas e suínas, embutidos (linguiça, salsicha, carne seca), temperos industrializados, shoyu, molhos prontos como catchup, mostarda e barbecue.
Sal de Ervas
O sal de ervas é um tempero culinário feito com ervas frescas ou secas e especiarias variadas, utilizado como alternativa ao sal comum e temperos prontos industrializados para dar sabor à comida e diminuir o consumo do sódio, principal elemento relacionado à pressão alta. Veja como preparar:
Ingredientes:
- 1/3 xícara de chá de sal
- 1 xícara de chá de salsinha desidratada
- 1 xícara de chá de alecrim desidratado
- 1 xícara de chá de orégano desidratado
- 1 xícara de chá de manjericão desidratado
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes numa tigela, e acondicionar em um recipiente seco com tampa. Para deixar a mistura mais homogênea, bater no processador.
Tempo de Preparo: 5 minutos
Como usar:
- No preparo de arroz, feijão, legumes cozidos ou assados
- Para temperar carnes, frango e peixes
- Para temperar saladas
- Para usar na pipoca
Descubra mais sobre nutrição no nosso blog.
Escrito por: Lia Kanae Okita Buschinelli / CRN-3 26.028, Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo (USP), com experiência internacional em nutrição e dietética na Universidade McGill, no Canadá.
Fontes:
Lloyd-Jones et al. Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2022;146:e18–e43.
Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on Blood Pressure. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24.
Estruch R et al. Primary Prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2018; 378 (25): 2441-2.
Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial: Coletânea Diálogos com a Nutrição.
